Mastering Klimmzüge ist weitgehend abhängig von der Entwicklung der notwendigen Kraft, aber es wird auch durch, wie viel Sie üben bestimmt. Um besser auf Klimmzüge zu bekommen, müssen Sie consistantly arbeiten auf die Muskeln. Auch wenn Sie nicht in der Lage, einen einzigen Pull-up jetzt zu tun ist, gibt es noch andere Fähigkeiten, die Sie arbeiten können und Körperteile Sie stärken können, dass irgendwann können Sie Pull-ups richtig zu machen. Immer besser Klimmzüge braucht Zeit und Hingabe, aber mit der Arbeit, wird es geschehen.

Anleitung

1 Stärkung der Latissimusrohr dorsi, indem Sie Lat Pull-Downs und freies Gewicht Reihen. Die Latissimusrohr dorsi sind die breitesten Muskeln des Rückens und Macht der Pull-up-Bewegung. Wenn Ihr Fitness-Studio hat einen Latzug-Maschine beginnen bei geringem Gewicht und das Gewicht stetig steigen im Laufe der Zeit, bis Sie in der Lage, in der Nähe ziehen, um das eigene Körpergewicht sind. Oder führen lat Pull-downs zu Hause mit einem Widerstand Band. Den Widerstand Band zu verankern, um etwas über einen Meter stabil über dem Kopf (sitzend oder stehend). Fassen Sie die Griffe und ziehen nach hinten und unten, Biegen Sie die Ellbogen neben dem Körper, und dann langsam los. Kostenlose Gewicht Reihen wird auch helfen, Stärke in den Lats bauen. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und das Gewicht schrittweise zu erhöhen. Mit einer Hantelbank, gehen von einem umgebogenen Position und legen Sie eine Hand und das Schienbein von einem Bein auf der Bank, als ob Sie immer auf allen Vieren, aber nur auf einer Seite. Halten Sie die Hantel in der anderen Hand und beginnen, sie hochzuziehen, Biegen der Ellbogen gerade nach oben in Richtung Decke. Wählen Sie mit den lat Muskeln des Rückens, um die Bewegung anzutreiben. Halten Sie den Rücken gerade und die Hüften und Schultern auf gleicher Höhe mit dem Boden. Wenn Sie an die Spitze der Bewegung zu erhalten, lassen Sie den Arm langsam, bis es wieder gerade. Führen Sie diese Übungen zwei- bis dreimal in der Woche für zwei bis drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen jeder Zeit. Nach und nach Fortschritt der Intensität.

2 Finden Sie einen Freund zu helfen, unterstützt Klimmzüge zu tun. Wenn Sie zu Hause oder in der Turnhalle haben einen Pull-up-Bar, bitten Sie einen Freund zu Ihrem Spotter sein, damit Sie die Pull-up-Bewegung zu beenden. Fassen Sie die Pull-up-Bar ein wenig breiter als die Schultern. Beugen Sie die Knie und kreuzen an den Knöcheln. Lassen Sie Ihre Freundin stehen hinter Ihnen und unterstützen Ihre Füße in die Hände. Ihr Freund kann so viel oder so wenig Unterstützung wie Sie, damit Sie sich nach oben ziehen, bis Ihr Kinn über die Stange müssen. Um zu starten, kann Ihr Freund werden dabei eine Menge Arbeit, aber er kann schrittweise verringert seine Bemühungen als Ihre Stärke baut. Sobald Sie an der Spitze der Bewegung sind, haben Sie Ihren Freund zu lösen Ihre Füße, damit Sie sich mit eigener Kraft weiter unten. Dies nennt man die "negative" Teil der Übung. Es ist einfacher, aber es wird immer noch helfen, Kraft aufzubauen, wenn Sie auf die Senkung langsam zu konzentrieren. Wiederholen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen zwei bis drei Mal pro Woche.

3 Führen Sie Sprung-ups. Legen Sie einen stabilen Stuhl oder stabilen Holzkasten unter Ihrem Pull-up-Bar. Fassen Sie die Griffe etwas breiter als schulterbreit und lassen Sie Ihren Körper hängen von der Bar, Biegen Sie Ihre Knie, aber halten Sie Ihre Füße auf den Stuhl oder Box unter Ihnen. Mit dem Stuhl als Sprungbrett, springen mit dem Schwung von Ihrem Sprung und Ihre Kraft in den Armen, um sich nach oben ziehen, bis Ihr Kinn über die Stange. Sofort wieder nach unten kommen, landen Sie Ihre Füße auf der Box oder Stuhl mit gebeugten Knien und einen weiteren Sprung. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie möglich, so lange wie Sie in der Lage, Ihr Kinn über der Bar bekommen. Reduzieren Sie allmählich die Höhe der Box oder Stuhl unter Ihnen oder der Höhe Ihrer springen, so dass Sie Ihren Oberkörper lernt, den größten Teil der Arbeit zu tun.